Cara-cara menurunkan berat badan dengan cepat. Bagaimana untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan?

Paun tambahan adalah salah satu masalah utama masyarakat moden. Terdapat banyak pendekatan komprehensif yang benar-benar boleh mengurangkan berat badan dalam tempoh yang singkat. Teknik berfokuskan pemakanan yang ketat disokong oleh program latihan yang disertakan.

Bagaimana untuk menurunkan 10 kg dalam sebulan?

Fakta yang tidak dapat disangkal ialah kenyataan bahawakebanyakan petua tentang cara menurunkan berat badan 10 kg sebulan adalah berbahaya kepada kesihatan. . . Itulah sebabnya, pertama sekali, adalah penting untuk mendengar pendapat pakar dalam bidang ini, khususnya, pengajar kecergasan dan pakar pemakanan.

Ia adalah perlu untuk membangunkan pendekatan bersepadu untuk isu penurunan berat badan, secara radikal menyemak semula diet sedia ada dan termasuk pelbagai aktiviti fizikal dalam rejimen harian.

Terdapat juga cadangan umum yang mesti diikuti sekurang-kurangnya sebulan. Merekalah yang akan membantu anda mencapai hasil yang benar-benar mampan. Ini termasuk:

• Gula dan garam harus dikecualikan daripada diet. Atau penggunaannya mesti dikurangkan ke tahap minimum yang mungkin.
• Makanan perlu diambil secara teratur, dalam bahagian kecil, dan pada masa yang sama.
• Untuk mengurangkan rasa lapar dan mempercepatkan metabolisme, anda perlu minum sehingga 2 liter air tulen setiap hari sebagai tambahan kepada jus, teh dan sup.
• Pembakaran kalori yang dipercepatkan akan bermula jika anda kerap melakukan aktiviti fizikal sederhana.
• Paling penting, anda perlu makan makanan yang sihat dan seimbang dengan pengurangan kalori dan saiz bahagian secara beransur-ansur.

Jika pendekatan ini diikuti, kesihatan tidak akan terjejas, dan kilogram yang turun tidak akan mempunyai sebab untuk diisi semula.

Diet penurunan berat badan yang berkesan untuk 10 kg

Versi paling ringkas diet yang menggalakkan penurunan berat badan sebanyak 10 kg membahagikan makanan kepada yang dibenarkan dan dilarang. Jika anda makan mengikut model ini dan menumpukan sekurang-kurangnya beberapa jam seminggu untuk latihan, berat badan akan mula hilang dengan mudah dan cekap.

Senarai produk terlarang termasuk:

• alkohol;
• makanan berlemak;
• garam;
• gula dan semua produk dengan kandungannya;
• mayonis dan sos;
• rempah ratus;
• rangup;
• makanan segera;
• makanan asap dan goreng;
• air berkilau;
• jus yang dibungkus;
• produk tepung;
• daging gemuk.

Anda akan mula menurunkan berat badan hanya dengan mengecualikan semua yang dibentangkan dalam senarai daripada diet anda. Dan jika anda menggantikannya dengan produk yang sihat, maka prosesnya akan berjalan lebih cepat.

Makanan sihat termasuk:

• produk susu yang ditapai tanpa lemak;
• sayur-sayuran rebus, rebus, bakar dan segar (kecuali kentang);
• ikan dan daging tanpa lemak;
• telur rebus;
• buah-buahan tanpa gula;
• roti tepung yang tidak ditapis;
• pelbagai bijirin.

Mengambil dua senarai ini sebagai asas, anda boleh menurunkan berat badan tanpa mengikuti sebarang diet, walaupun selama lebih daripada sebulan, tanpa membahayakan tubuh.

Tetapi terdapat juga teknik khas yang akan memberikan hasil yang lebih cepat. Memerhati mereka, anda boleh menghilangkan pound tambahan dalam 4 minggu.Prestasi yang mengagumkan boleh dicapai berkat:

Diet vegetarian. . . Ciri cirinya ialah ketiadaan daging dalam diet harian.

Dalam kes ini, alkohol, kopi dan lada tanah dianggap sebagai produk yang dilarang.

Dalam kes ini, menu harian harus mengandungi produk berikut:

• bijirin (soba, beras, oat di atas air);
• sayur-sayuran kukus, kukus atau panggang;
• telur rebus;
• roti rai;
• cendawan;
• produk tenusu rendah lemak;
• minyak zaitun;
• buah-buahan tanpa gula.

Protein atau diet Jepun. . . Pemakanannya adalah berdasarkan pengambilan protein. Selain membantu mengurangkan berat badan, ia membantu mengekalkan tona otot dan membentuk badan. Dan prinsip utamanya dianggap sebagai sekatan hampir lengkap karbohidrat, yang digantikan oleh protein. Diet sedemikian harus disokong oleh aktiviti fizikal sepanjang bulan.

Menu indikatif pada diet protein:

• sarapan pagi - minuman susu yang ditapai rendah lemak;
• snek - 150 g bubur nasi di atas air;
• makan tengah hari - sup dengan sup tanpa lemak atau daging tanpa lemak dengan sayur-sayuran;
• teh petang - keju kotej dengan yogurt semulajadi;
• makan malam - sebahagian daripada ikan tanpa lemak dan 2 telur rebus;
• sebelum tidur - segelas jus epal atau oren yang baru diperah.

Senaman

Matlamat tertentu memerlukan penyelesaian yang sesuai. Selaras dengan diet yang dipilih, adalah perlu untuk membangunkan satu set latihan kekuatan atau kardio (aerobik).

• Pilihan pertama membantu mengekalkan kulit dalam bentuk yang baik, menghalangnya daripada kendur kerana badan sedang menurunkan berat badan, yang sangat penting dengan penurunan berat badan yang mendadak (dalam sebulan).
• Dan yang kedua membakar pengumpulan lemak dengan lebih cekap, menyumbang kepada pengurangan jumlah yang cepat.

Jika, sebelum membuat keputusan tentang pembentukan badan, beban harian maksimum anda terdiri daripada menaiki tangga, adalah dikontraindikasikan untuk mula bersukan secara tiba-tiba. Badan perlu dipanaskan sebelum melakukan senaman dengan bantuan berjalan kaki atau pemanasan ringan. Dan hanya kemudian latihan harus diikuti, tetapi tidak lebih daripada 15 minit secara keseluruhan.

Dari masa ke masa, beban mesti ditingkatkan secara berkadar. Pelan latihan dibangunkan mengikut tempat kelas akan diadakan: di rumah atau di gim.

Wanita harus bergantung pada senaman aerobik, manakala lelaki lebih sesuai untuk kekuatan.yang, selain membakar lemak, akan membantu membina jisim otot.

Agar kerja rumah menjadi lebih berkesan, adalah perlu untuk memperoleh berat dan dumbbell. Latihan bermula sebagai pemanasan badan, seperti tekan tubi atau mencangkung. Dan ia bernilai menyelesaikan kelas dengan regangan untuk pembentukan otot yang betul.

Kompleks utama harus termasuk latihan berikut, dilakukan dalam 3 set dengan 10 ulangan:

• menerjang ke hadapan dan ke sisi dengan dumbbells;
• berpusing pada akhbar;
• tekan tubi;
• papan, dilakukan dari 30 hingga 60 saat;
• mencangkung, termasuk yang mempunyai pendirian yang lebar;
• mengangkat pelvis semasa berbaring;
• mengangkat kaki;
• "sebuah basikal";
• "gunting".

Prinsip membuat latihan untuk bersenam di gim berbeza dengan yang tidak ketara dari rumah. Adalah disyorkan untuk menggunakan basikal senaman atau treadmill sebagai senaman kardio sahaja.

Kompleks yang disyorkan adalah seperti berikut:

• tekan bangku berbaring, berdiri, di atas bangku condong;
• menyebarkan lengan dengan dumbbell dalam kedudukan terlentang;
• mencangkung dengan beban di bahu;
• mengangkat kaki dalam simulator;
• dumbbells berdiri;
• menaikkan jari kaki pada platform;
• berpusing;
• senaman untuk menguatkan bahagian bawah belakang.

Pemilihan set latihan, diet dan jenis aktiviti mesti dijalankan secara individu, dengan mengambil kira semua ciri organisma.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa berdiet?

Bukan sahaja pematuhan ketat terhadap diet membantu mengatasi berat badan berlebihan. Hasil yang boleh dilihat boleh dicapai dengan mengikuti peraturan mudah pemakanan yang betul.

Yang utama ialah pengurangan wajib dalam kandungan kalori diet harian. Dengan cara ini, defisit tenaga tercipta, di mana lebih banyak kalori dibelanjakan daripada yang digunakan. Akibatnya, badan akan terpaksa mencari alternatif, mengimbangi kekurangan tenaga dengan membakar tisu lemak yang tersimpan.

Selain mengurangkan kandungan kalori, anda perlu mengikuti beberapa peraturan mudah. :

• mengurangkan saiz bahagian kepada 200 g, dan kandungan kalorinya kepada 2000 kcal;
• pengambilan makanan harus berlaku lebih kerap (sehingga 5 kali sehari), dan rehat berlangsung sehingga 4 jam;
• tidak termasuk makanan ringan di TV, komputer, buku;
• jangan orientasikan hidangan terakhir pada jam 6 petang, tetapi lakukan 3 jam sebelum tidur;
• keluarkan karbohidrat "cepat" (gula-gula, makanan berkanji) dari diet, menggantikannya dengan yang kompleks (bijirin);
• makan sayur-sayuran dan buah-buahan segar setiap hari (tanpa gula);
• produk yang digunakan tidak boleh dimasak dengan menggoreng; pilihan ideal adalah hidangan kukus, rebus atau rebus;
• adalah mustahil untuk mengecualikan sepenuhnya makanan istimewa kegemaran anda daripada diet, tetapi anda boleh memakannya dalam kuantiti yang lebih kecil dan pada separuh pertama hari itu;
• simpan rempah yang sihat (kayu manis, kunyit, paprika, sawi, halia).

Rejim harian

Selain mematuhi diet dan aktiviti fizikal, untuk penurunan berat badan yang betul, anda harus mematuhi rejimen harian yang betul. Rehat dan pemulihan memainkan peranan penting dalam hal ini.

Lagipun, organisma yang mengalami tekanan besar boleh berada dalam keadaan tekanan, yang akan menyebabkan peningkatan pengeluaran hormon kortisol oleh kelenjar adrenal. Dan ini, seterusnya, akan menimbulkan kesan yang bertentangan dengan yang diingini: pecahan tisu adiposa akan disekat dan kehilangan pound tambahan akan berhenti.

Jenis pemulihan badan adalah mudah dan boleh diakses oleh semua orang.

Anda boleh menghalang pengeluaran kortisol dengan memerhatikan keadaan berikut:

• tidur yang sihat yang berlangsung sekurang-kurangnya 8 jam;
• rawatan santai seperti mandi dengan minyak atau garam laut;
• urut atau urut diri;
• pematuhan ketat kepada jadual latihan dengan hari cuti wajib;
• berjalan lama di udara segar.

Regimen harian untuk menurunkan berat badan perlu dibuat dengan mengambil kira bioritma anda dan aktiviti harian biasa. Ini memerlukan:

1. pilih masa yang sesuai untuk bangun, tidur dan makan;
2. membuat rancangan aktiviti fizikal, dengan mengambil kira masa pelaksanaannya;
3. memperuntukkan masa untuk tugas penting;
4. jangan lupa tentang jam percuma yang tiada kaitan dengan proses menurunkan berat badan.

Kehilangan 10 kg dalam sebulan dengan pemakanan yang betul adalah benar-benar nyata. Perkara utama ialah menggariskan hasil yang diingini dan mengikuti program yang dibangunkan dengan tegas, tidak melupakan rehat dan tidak melampau.